瘦小腿注意事项(如何快速走路瘦小腿)

大家好，今天来为大家解答瘦小腿注意事项这个问题的一些问题点，包括如何快速走路瘦小腿也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

本文目录

1. 小腿有脂肪又有肌肉，该怎么瘦？
2. 如何快速走路瘦小腿
3. 如何瘦小腿？
4. 怎样才能瘦小腿肚子？
5. 想知道小腿粗怎么减？
6. 慢跑可以瘦小腿吗
7. 如何健身可以有效瘦小腿？

小腿有脂肪又有肌肉，该怎么瘦？

近来，我身边也有很多漂亮的小姐姐加入了健身的行列，都希望通过健身来减肥。但是令人困扰的问题出现了：“很多人身材变得很好了，小腿却变得十分发达，短裤短裙通通都没办法穿了。”于是便来咨询我，能不能有什么办法把自己的小腿给瘦下去？

其实这也是困扰很多女生的问题，那么要想解决肌肉腿的问题，我们先来了解一下小腿肌肉的解剖结构。

小腿前后方向主要的肌肉有小腿三头肌和胫骨前肌；由于胫骨前肌较为表层，肌腹较为扁平，故并不明显。我们通常觉得小腿粗壮主要是由于后侧的小腿三头肌，包括：腓肠肌和比目鱼肌；腓肠肌又包括内侧头和外侧头。

一般来说，正常的小腿具有以下特点：

肌肉不过度发达

无多余脂肪比目鱼肌均匀

那么，是什么原因导致了小腿粗壮呢?

穿高跟鞋

爱穿高跟鞋或是由于工作原因必须要穿高跟鞋的女性会使小腿肌肉长期处于紧张的状态，不进行放松就会变得越来越粗。

运动后不放松

很多人在跑步后觉得放松不重要，或是觉得回家也可以放松，结果回家后躺在沙发上再也不想动，最终导致肌肉长期处于紧张的状态变得粗壮。

膝过伸

膝过伸后，我们身体的重心会向前，为了保持平衡，后侧的肌肉就会持续发力，小腿后侧的肌肉长期处于紧张的状态，也会使小腿渐渐变得发达。

运动模式错误

跑步时总是小腿先启动发力，髋关节后伸不足。简单来说就是：小腿总是在工作，大腿和臀部总是在偷懒，每次向前总是靠小腿来推动。

说了这么多原因，究竟该如何瘦小腿呢？

1. 运动后积极放松

运动后一定要及时放松，克服懒惰心理。可以采用拉伸、按摩、滚泡沫轴等方式进行放松。

比目鱼肌拉伸

腓肠肌拉伸

胫骨前肌放松

2. 加强锻炼臀部肌肉力量，减少小腿肌肉的工作量

后蹬伸髋

臀推杠铃片弹力带蚌式运动

靠球静蹲

最后，在生活中尽量减少穿高跟鞋的次数，保持正确的站姿，就可以远离粗小腿了。

如何快速走路瘦小腿

快速走动的话是可以瘦小腿的，但是每天需要进行40分钟以上的时间，才能够达到一定的效果，如果偶尔的走一天两天也是没有一点效果的，同时也要注意自身的饮食习惯，不要暴饮暴食，可以少量多餐，也不要吃高脂肪高盐，高热量的食物。可以以清淡的食物为主。

如何瘦小腿？

怎样有效地瘦小腿？

正常情况下，跑步会消耗脂肪，锻炼腿部，让腿部更有线条感，而不会让小腿变粗。那为什么一些人会感觉自己跑步跑久了腿却变粗呢？这主要有三方面原因。第一，你的腿本身可能是肌肉型，很难减下去。第二，减脂没有局部减得说法，脂肪是全身性的，只是有的地方堆积明显，主要是与体内HICIBI代谢酶分泌紊乱，导致代谢缓慢形成的脂肪堆积。第三，跑步方法不对；跑步速度过快让你腿部肌肉增多，看起来显粗。那么我们来了解一下怎样利用正确的方法减掉脂肪达到纤细的腿型！

怎样有效地瘦小腿？——如何看待局部减肥

大部分科学研究都同意，“局部减肥”是不可能的，但有一篇科学研究表明，局部肌肉的锻炼可以提高附近脂肪的血液流动以及温度，导致局部脂肪的分解速度加快，所以“局部减肥”是的确存在的。但是，这篇研究有一个很大的问题：虽然局部的练习能够消耗更多的局部脂肪，但研究里的消耗量是微乎其微，就像从一条河里挑出了一碗水一样。所以虽然“局部减肥”是有科学依据的，但是它的效果非常小，几乎可以忽略。坦普尔大学（TempleUniversity）肥胖研究与教育中心主任加里?福斯特（GaryFoster）说：“人们总幻想局部减肥，其实是不可能的。脂肪只能全身成比例的缩减，身材也是在原形的基础上变瘦。”

减脂只能全身一起减，你不可能只让一个地方单独瘦下去也没法让脂肪减到特定的部位，不过可能你有一个疑问，为什么减脂的时候要瘦先瘦身？那是因为脂肪的堆积是顺序性的

人体内的脂肪分为内脏脂肪、血脂以及皮下脂肪。而皮下脂肪就是“最顽固”的地方，一般分布在腹部、腰部、及大小腿。人体的脂肪就像是一桶水，有一个缺口，水流出来，整体的水位都会下降同理，减脂也一样，这就说到了我们健身中常说的体脂率，当体脂率下降到一定的比例时，肌肉才会显现出来，再通过日常的一些运动，腹肌、马甲线，小细腿自然就显露出来了。

怎样有效地瘦小腿？——不懂基础代谢率就别提减肥

脂肪的堆积在医学上被称为代谢紊乱的表现，导致摄入体内多余的热量，油脂不能被及时代谢体外形成的堆积。人体热量消耗三个主要方式：饮食，活动，基础代谢率。基础代谢消耗热量占到了百分之70，活动约消耗占百分之20，饮食消耗占百分之10左右，所以基础代谢率是消耗热量的关键。基础代谢率的代谢速度和代谢能力是由体内多项代谢酶的活性决定，因此当体内HICIBI智能减脂生物酶处于正常分泌状态时，摄入体内多余的热量就会被及时的代谢体外，减少脂肪的堆积，同时促使脂肪自主消解耗脂，当脂肪始终处于功能状态时，也就达到了360度减脂不返弹的状态。

怎样有效地瘦小腿？——找对脂肪燃烧的正确方式，是达到纤细长腿的关键

那我们找到脂肪正确燃烧的方式，能不能让腿型变得纤细呢？亚利桑那州斯科茨代尔市健康减肥中心外科及医务科主任罗宾?黑石（RobinBlackstone）博士指出，脂肪是人体基本的供能物质，脂肪分解产生的游离脂肪酸进入肝脏，并在此分解产生能量供给人体。此时，HICIBI协助完成人体三羧酸循环，阻断为人体提供能量三大物质（蛋白质，脂肪，碳水化合物）中的——脂肪，碳水化合物。人体每时每刻都需要能量，这是会将肝脏脂肪化解为肝糖原，充当糖分缺口，这是身体的脂肪就会被调动起来，一起完成三羧酸循环，脂肪就以这样方式被消耗。

利用科学的方法均速的减掉脂肪时，HICIBI对松弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修复和深层修复，让松弛的组织基层收紧，让曲线，体型彰显曲线美，不再是大苹果变成小苹果。

怎样有效地瘦小腿？——达到纤瘦腿型之后，怎样保持正确的运动方式

姿势正确

跑步姿势对于瘦腿相当重要，尤其是落脚的技巧。很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲。但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

跑后拉伸

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。跑后拉伸小腿的一个有效动作就是推墙拉伸。

具体动作

两手掌心紧贴墙壁，手臂与肩同宽，左腿往后跨一步，全脚掌着地，右腿屈膝，大腿与小腿成90°，同样是全脚掌着地。保持动作15秒左右换腿进行。

当我们减肥的时候，身体的消耗量要比摄入量高，然而为了弥补多余的消耗量，身体必需从脂肪里提取能量，而身体不会特地的去将一个地方的脂肪先进行分解，则是从全身的脂肪随机提取。HICIBI减脂方案，在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下顺利达成理想体重，同时又预防反弹的360度减脂解决方案。z

怎样才能瘦小腿肚子？

小腿肌肉的组成，最重要的有两块。

一个叫做腓肠肌

一个叫做比目鱼肌

他们俩都处于小腿肚子的后侧附近，主宰着你小腿的粗细和形态美观。

小腿粗的人有两个情况：

1.大概有1%的人是天生小腿肌肉发达，就好像有人天生胸大一样，这个真的比较悲剧，很难去改变。

2.剩下的99%的人，只不过是因为小腿胖，或者肌肉的形态不够美观，这种是能够通过训练有所改观的。

如果你只是胖，那么减小腿肥肉的方法，和其它有氧训练一样。

确保每次有氧运动30分钟以上

确保每周有氧运动3次以上

确保不要吃垃圾食品不要酗酒

基本就能把小腿变细。

下一步就是叫小腿形态更美，我推荐几个徒手动作，在家也能练起来那种。

1.

这是最基本的小腿训练动作。

很适合女生做。

2.

这是坐姿版本的

你可以一边看电视一边练习

但是膝盖上的重物不要太重，会导致肌肉变得太发达

3.

这个是动态版本

个人最推荐的还是这个动作

连续做的话属于有氧运动，能一边减肥一边给小腿塑性

下边再推荐两个训练后的拉伸动作，每次训练完成，拉伸5分钟

1.

重心靠前一些

用力拉伸后侧腿

达到拉伸作用

2.

把前侧脚的脚尖用力向上扳

可以充分的缓解小腿的疲劳

好啦，这些足够你用

希望有帮到你！

想知道小腿粗怎么减？

粗的小腿，分两个方面情况：1.是因为腿部脂肪堆积而形成了小粗腿；2.是因为曾经长期进行过腿部锻炼，而导致小腿肌肉的发达增粗。

消耗腿部的脂肪去瘦腿要容易些，只要通过多做有氧运动，如长跑、徒步走等，坚持多日的运动锻炼，随着全身和腿部脂肪的消退，小腿也会逐渐见细；而肌肉型粗的小腿就难减多了，难怪不少人望着鼓涨发达的“小黄鱼肚子”望而生畏。虽然肌肉粗腿减细较难，但只要掌握正确的科学方法严格去做也会有显著效果的。

重点说一下怎样减瘦肌肉型粗腿。

一．注意平时自己在行动上的站姿和走姿

首先从生活细节出发，调整好自身的站姿与走姿：挺腰收腹抬头挺胸；走路脚尖先着地，腰部放松尽量沿着直线行走；上下楼梯或台阶时尽量借大腿之力少踮脚避免小腿用力。端正站姿非常重要，正确的站姿有利于对难看不良的腿型有矫正作用，会使人整个体态更加端庄，同时能结实臀部和大腿的肌肉、改善含驼背的不良习惯，要养成习惯将这种姿态保持下去，这样也有利于预防小腿的再增粗。

二．多做小腿按摩拉伸动作

想让自己的粗腿变细，就必须让自己的小腿部肌肉松弛下来，平时多给腿部作按摩和伸展运动，尽量使你的小腿得到舒展，这样使你的肌肉小腿在运动按摩中，得到放松，通过按摩使肌肉变软；同时拉长腿筋，双腿也会变得趋于修长。

1.按摩的动作要领：

从脚踝开始，向上经过小腿肚到膝盖揉压按摩，由下往上按摩，按摩时尽量使小腿放松，膝盖曲起，让小腿肚自然下垂；也可作螺旋揉动，每侧大约揉动25次左右。两腿每天可做五次以上。

2.伸展的动作要领：

坐在椅子上双腿自然下垂，先放松15秒，然后将脚尽量往上翘，当小腿肚有酸痛感即可；脚继续上翘，至最顶端后停留10秒，再放松15秒，再做第二次。两腿每天可做十次以上。

长期这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，舒缓小腿，可达到较好的瘦腿效果。

三．长跑锻炼

显粗的是小腿后侧的肌群，主要是内侧腓肠肌和外侧腓肠肌，长跑是有氧运动，有瘦腿效果。长跑不仅可以瘦小腿部的脂肪，还可以瘦小腿部的肌肉。如在长跑或在自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主体—快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。每天建议可以慢跑40分钟以上，一周跑4到5次。

以上是我的瘦腿锻炼计划，希望对你有帮助。

慢跑可以瘦小腿吗

慢跑可以帮助减肥和燃烧脂肪，包括腿部的脂肪，但是并不能直接瘦小腿。如果你想瘦小腿，可以通过运动结合健康的饮食来帮助减少全身的脂肪，以及选择一些有针对性的练习来锻炼小腿肌肉，例如跳绳、踏步等。另外还需要注意饮食和生活习惯，尽量避免高热量和高脂肪的食物，多吃水果蔬菜，保持足够的睡眠和减少坐姿时间。

如何健身可以有效瘦小腿？

介绍两个秘诀，日常瘦小腿法和终极变态瘦小腿法。

日常瘦小腿法，适合爱美爱学习的你，坚持下去会让整个人的仪态都发生改变，让双腿变直。终极变态瘦小腿法，适合狠得下心虐自己且对瘦小腿有强烈需求的你，短期见效！

重点哦，第一个方法是最主要的，因为走路毕竟才是你日常生活中最主要的运动，最影响你的姿态形态，无论什么变态运动方法都没有改变自身日常活动的姿态重要！！！就算你坚持运动也是为了身体的日常形态更好嘛

1.日常瘦小腿法活了那么多年，你真知道怎么走路吗？

正确走路的两个要点：

1.提大腿（提膝盖）

动作就是这样的，迈右腿为例，要点就是左腿的那只脚要直，不论是穿平底鞋或者高跟鞋，只有当你迈出的右腿的脚后跟或者高跟鞋鞋跟地步着地的时候后面那条腿的脚后跟才能离地，提膝盖继续下一步。保持一个原则，只要你一条腿的脚后跟不离地，这条腿就要直。用脚后跟走，不是说后脚跟要可以用力的踩地哦！

而要保证腿在这一过程中都不弯曲，就需要把身体的重心往后倒一点，倒到你还是能站稳，但你的腹部在用力，不过要避免腰受力，可以试着站立时候，身子往后倒的同时把脚尖翘起来，身体要是一条直线，当你感受到腹部在用力时，脚尖放下。核心肌群在支撑着你的上半身，这样你就既可以肩膀放松，而且不会脖子前伸，很多人走路都像鸭子一样探着头在走，所以核心非常重要而且有用，有个小细节可以检测有没有做对，保持这个姿势的时候，手肘是在腰后和背部齐平的，而手掌中指刚好可以和大腿中间相碰触。

（平常站着的时候也不要让膝盖弯着，不然小腿都在承受着你整个人的重量，能不粗吗。）

我走路的时候是臀部和股二头能感受到发力，尤其是上楼梯的时候，我更会刻意让他们发力。

这时当你向前迈腿时，自然就很轻松的可以在另一只腿脚跟着地前不弯曲了。为什么前面说到这样走路能使整个人姿态变好，一般驼背的人只要将身体重心后移一些，就能把胸挺起来，改善驼背。

有一个对比图，就是好多人走路膝盖都弯的

这是迈右腿的走路过程，视频截图拼起来的，有点模糊，我就讲一下稍微，注意看中间，当他的高跟鞋跟部着地，后腿还是直的，且没有离地。有一个小技巧，需要绷直的那只腿可以在这个过程中挤压臀部，练臀腿有一点肌肉的人能同时感受到臀部和股二头的挤压，这样既可以在走路过程中保持姿态正确，还能翘臀哦！

2.不知道你们有没有发现模特走路，基本大臂没有摆动，都是小臂有摆动。

看上图就是这样的，这也可以成为一个检测自身有没有正确走路的方法。记住哦，走路是一个全身运动，整体好看了才走对了。

你们看模特走路都很有范儿，其实跟她们身体重心放的稍微偏后有关，你看街上走路往前闯风风火火甩大臂的人不优雅吧，而且模特走路也很快的。

上面说到还可以让腿变直，这就需要保证上面的姿态然后落脚从脚后跟中部再到前脚的中部，不要偏向外侧或内侧，这三个点都需要与地接触。

2.终极瘦小腿大法

动作：穿宽松的上衣裤子，面向墙壁，脚尖距离墙壁约80公分（具体根据个人身高调整距离，个高就远点，个子小就离近点）双臂前伸，曲臂90°手肘压在墙上，双脚并拢伸直，保持脚后跟不离地，上身前压收腹，明显感受到小腿肌肉绷直。

保持这个动作15分钟，不要乱动，请按标准做到位。每天三组，分开时间段做。看着很简单的动作，你自己试一次就知道辛苦在哪里了。

动作要领：1、全程脚跟不离地，腹部往下压，感觉到小腿明显绷紧；2、小手臂外侧贴墙，掌心是面对自己的；3、请每次保持15分钟，不要半途而废；4、要矫正腿型，就需要夹屁股，两腿间用力。

（大家都说这不是拉伸吗，我觉得不单纯是哦，这比拉伸累太多了，单纯的拉伸也矫正不了腿型，算是拉伸和平板支撑的结合，既有拉长肌肉线条也有消耗热量的功效，双管齐下！说手臂酸的，试试夹屁股。还有，把腹部放下压不是塌腰做，那样伤腰，核心还是要紧的，所以绷住腹部，加紧臀部。这样你才会感觉是整条腿在发力。）

恰当的结构，在恰当的时机，做恰当的发力。而不是简简单单的“用进废退”。只有满足这三点，才能让你的腿细下来。不仅细下来，还能变直。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。