床上瑜伽减肥瘦腿动作(躺床上玩手机瘦肚子)

大家好，关于床上瑜伽减肥瘦腿动作很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于躺床上玩手机瘦肚子的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 躺床上玩手机瘦肚子
2. 下背部疼痛，有什么好的瑜伽理疗的方法吗？
3. 适合床上玩的亲子活动7岁
4. 抬腿式正确方法
5. 卧英雄式瑜伽能瘦腿吗
6. 健康又减腰腹的运动有哪些？
7. 瑜伽练锁骨最快方法

躺床上玩手机瘦肚子

躺在床上玩手机瘦肚子那是不可能的。除非是边玩手机边做腰部运动，这样才能达到瘦肚子的情况。

腿部的锻炼减肥方法：一个动作就是空中蹬车，也就是躺在床上，屈髋进行蹬车动作的训练；另外就是直角腿交替向下，就是伸直膝关节，屈髋九十度，交替放下整条腿的锻炼；还有就是双腿开合，就是屈髋45°后，外展腿然后收回腿的锻炼。每天进行上述动作各6-8组，每组30-50个。

下背部疼痛，有什么好的瑜伽理疗的方法吗？

大家好，我是猫老师健身！

现在，大多数人一天中绝大部分时间都会坐在办公桌前，就算是周六日休息也是坐着或躺着玩手机打发时间（美其名曰：休息），所有腰背疼痛的困扰已成为普遍现象。

下背部疼痛俨然已经被称为一种“疾病”，分为急性（短期）或是慢性激进两种，症状表现为轻则酸痛，重则无法站立和行走，所以应当引起足够重视。

下面，我们一起来探讨“为什么会下腰背疼痛？”，“有什么办法可以缓解或解决？”。

下背部是身体的腰椎－骨盆－髋关节复合体的一部分，属于局部核心肌群：髂腰肌（特别是腰大肌）、腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、腰方肌、背阔肌下部，共同协同下稳定腰椎。如果核心肌群中任何块肌肉出现“肌无力”，都会引起肌肉失衡，从而导致腰椎疼痛，特别是腰大肌，它将所有的肌肉连成一个整体。

下面猫老师健身会从3大方面分享，希望能帮助下腰背疼痛患者减轻或解除疼痛。

一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖结构。

二、引起下腰背疼痛的原因。

三、问题解决。

一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖结构。

腰肌位于身体的中心位置，连接着腰椎横突，能够直接影响下腰背健康及骨盆位置的主要肌肉之一（腰椎和骨盆相互依存，彼此必须处于平衡和对齐状态才能准确发挥作用）。腰椎和及骨盆出现任何不协调，都会影响从颈椎到双脚之间的其他部位，特别是下腰部背部位。

腰肌属于髂腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌（又叫大腰肌）和腰小肌。

（一）髂腰肌：

髂腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂肌。髂腰肌群同时收缩，可以实现屈髋动作，该肌群在屈髋肌中位置最深，也是屈髋肌中力量最大的肌肉群。

[腰大肌]：

远端连接着股骨，近端（最接近身体中心的一端）穿过骨盆连接着腰椎的第一至第五椎横突。腰大肌是人体中最重要的骨骼肌，它是唯一一块连接人体上下半身（脊柱和双腿）的肌肉。

[腰小肌]：

腰小肌连接骨盆和脊柱。腰小肌是一块力量非常弱的运动肌。

[髂肌]：

髂肌一端连接股骨，另一端连接骨盆中的髂骨。髂肌可以协同股直肌等其他屈髋肌群，辅助骨盆前倾，这种前倾有可能会增加腰椎前凸，所以腰肌必须具备足够力量和柔韧性，帮助该部位实现稳定。

（二）髂腰肌的拮抗肌－臀大肌：

髂腰肌和股直肌是负责髋屈曲的主要肌肉，而它们的拮抗肌是负责髋伸展的臀大肌。

如上图可知：不同部位的拮抗肌只要一边紧张，身体的平衡就会被打破，影响其余的动力链。髂腰肌、股直肌和臀大肌是拮抗肌，控制髋部的矢状面（前后）的运动。

[臀大肌]：

起点：髂骨外侧，骶骨和尾骨后侧，骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。终点：臀肌相隆及髂胫束。动作：协助髋关节外展，近上侧肌纤维负责外旋，可协助髋关节外展；近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋，躯干伸展。

二、引起下腰背疼痛的原因。

（一）习惯让髂腰肌被迫缩短：

人是习惯的动物，喜欢重复。在大部位时间内髂腰肌“被迫缩短”，因为早上起床后，没有进行晨运或拉伸，很自然坐在餐桌旁吃早餐，上车开车去上班；上班时，大部分时间坐在办公桌前，吃中午饭、坐着午休，然后下班开车回家，吃晚饭；坐在沙发上看电脑玩手机；晚上上床睡觉也是胎儿型体位（觉着舒服），第二天重复。

你看，髂腰肌每天每天都被迫处于缩短的状态，所以最终会变成一个过度紧张的结构，而它的拮抗肌－臀大肌就会被拉长，如果臀大肌持续长时间保持一个被拉长的状态，那么肌力不足就随之而来，这时在日常活动（例如：走路、上楼梯、跑步等）中腰椎就会代偿（人体最擅长代偿），下腰背疼痛就会出现。

（二）儿童下腰背疼痛的原因：

身体肥胖是儿童下腰背疼痛的主要原因。肥胖儿童的比例日益增长主要因为能够获得丰富高热量的食物资源，不良的饮食习惯以及久坐缺少运动。

让儿童运动起来，增加体育课和劳动课，周末父母陪小孩子出外爬山等，避免小孩在家久坐看电脑和玩手机，减少肥胖的风险，这是降低儿童下腰背疼痛最好的办法。

（三）运动过量者：

这类与前面两类正好相反，是运动过量者，身体疲倦时仍然继续训练，影响关节和肌肉的生理状态；特别是下腰部，连接上半身和下半身的纽带，如果这里的关节和肌肉超负荷，就会出现运动损伤，从而发生下腰背部疼痛。

[案例]：

健身房有位老铁，特喜欢六块腹肌，所以每天做基础的仰卧起坐（每天1000个，10组，每组100个），每天过度训练仰卧起坐，让他的髂腰肌过度激活（髂腰肌是仰卧起坐的主要原动力），从而髂腰肌变得越来越短、紧张，从而拮抗肌臀大肌被拉长，肌无力。长时间保持会让腰椎代偿运动发力和日常本应由臀大肌支撑发力的活动，从而导致下腰背疼痛。

三、问题解决。

以上分析引起下腰背疼痛的原因：髂腰肌被迫缩短导致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉长，从而让肌肉失衡，长期肌肉失衡，会让腰腰椎代偿，从而引发下腰背疼痛。

根据这个原因，猫老师健身精选下面几个在家或在健身房都可以训练，不受场地的限制；也可以随时练习，让训练成为习惯，习惯可以把缩短的髂腰肌拉回正常长度，同时把无力臀大肌更变得更加强壮，还可以意外收获性感的翘臀。

强壮的臀大肌可获得一个稳定的膝、坚固的下背部和局部核心。

下面动作不仅需要髂腰肌来稳固身体，同时需要髋部、大腿、臀部和腹部肌肉协同发力。

桥式：

动作描述：

仰卧在地板上，双臂自然置于身体两侧。膝关节屈曲，两脚平放在地面上，脚跟与臀部保持合适的距离（抬臀后能使小腿垂直于地面）。大腿和臀部肌肉发力，抬起臀部，直到身体从膝盖到胸部成一直线。到达顶峰时继续收缩臀肌，保持这个姿势20~30秒。整个过程保持颈部放松，肩关节不离开地面。缓慢放下臀部接近地面但不触碰地面。重复。单腿臀桥：

动作描述：

仰卧在地板上，两腿放松，屈髋屈膝，两脚平放在地板上，两手自然置于身体两侧。一条腿保持不动，另一条腿向上抬起，并完全伸直，与别一条腿的股骨保持平行。着地大腿和臀大肌发力抬起髋部，使身体从肩部到支撑脚的膝盖成一条直线。在动作的最顶端收缩臀大肌，短暂保持一会。缓慢放下臀部，接近地板，但不接触地面。重复，换边重复。四点跪位伸直抬腿：

动作描述：

跪姿、手掌着地支撑，手臂置于肩膀正下方。双脚与髋同宽，膝盖弯曲成90度，背部挺直。一条腿保持伸直向上抬起，脚尖绷紧。髋关节两侧保持高度一致。腿抬高到最高处的时候收缩臀大肌。保持腿部伸直，有控制地将脚降下，但不要触碰地板。重复，换边重复。侧平板支撑抬腿：

动作描述：

侧卧位，前臂和肘部支撑上半身，上臂与地面垂直。两腿并拢，核心绷紧将身体撑起，直到身体成一个平板，身体的正中线是一条直线，用置于地面的脚保持平衡。抬起上侧的腿，到最高处的时候收缩臀大肌，保持1~2秒。保持腿部伸直，有控制地将脚降下。重复，换边重复。

结束语：

习惯重复可以使髂腰肌被迫缩短导致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉长，从而让肌肉失衡，长期肌肉失衡，会让腰腰椎代偿，从而引发下腰背疼痛。以上5个动作可以不受场地和时间的限制，甚至在早上起床后，在床上都可以完全。让训练成为习惯，习惯可以把缩短的髂腰肌拉回正常长度，同时把无力臀大肌更变得更加强壮，还可以意外收获性感的翘臀。

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适合床上玩的亲子活动7岁

做瑜伽翻跟头打扑克飞行棋看绘本读课外书帮孩子倒立……

七岁孩子个头比较大了，在床上的活动会有些受限，但是也是可以做的，还是活蹦乱跳的喜欢动，

翻跟头锻炼孩子的身体协调能力，锻炼身体的平衡感，

记忆游戏，摆一堆玩具，让孩子闭上眼睛，家长拿走一个，让孩子睁开眼睛去看哪个被拿走了，

抬腿式正确方法

首先双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。

俯卧在瑜伽垫子上，并且将上半身抬起来，两个手肘弯曲，手肘相叠，并且撑在胸口下方。

两腿向后伸直，大腿前侧，小腿前侧以及脚背都需要紧贴在地面上。骨盆以及腹部和双腿都应该在一条直线上。

缓慢的吸气，并且将左侧的膝盖弯曲，小腿向上，身体其他部位是保持不变的，缓慢的呼气将右腿向上，并且将右腿伸直，此时左脚需要抵住右腿膝盖的前侧让右腿尽量的向上伸展，头部也可以稍微向上抬起，伸展你的颈部。

卧英雄式瑜伽能瘦腿吗

效果不大、下面这7个简单的动作能帮助爱美的人们很快瘦腿。第一马步样式向下蹲起。做该动作时，两脚之间的距离大约有1.5倍肩宽，手可以手可以抬起与肩膀平齐，也可以报头，然后慢慢向下蹲，坚持2分钟，再换其他的动作。该动作能够很好的锻炼我们的下半身，长期坚持下去，就能使下半身瘦下去。第二躺床上，然后面朝下，双手向后，双脚也往后面提，一个动作时，双手与双脚同时进行，也要坚持2-3分钟，然后可以换下一个动作。该动作能很好的锻炼大腿。第三站立，然后脚张开与肩同宽，双手举过头顶，向上直立，也可以直立时向左右两边弯，也需要坚持2-3分钟，该动作可以锻炼全身。第四平躺，面朝上，双手放轻松放在身体的两侧，脚弯曲然后慢慢的抬起，再慢慢的放下，重复该动作3分钟左右。第五平躺，双手放轻松放在身体的两侧伸直，退伸直，然后慢慢抬起，最终腿与身体抬起成90度，然后再慢慢放下，如此反复，坚持3分钟左右。第六侧面躺着，右肘支地，侧身抬放左腿，最终左腿大约与身体成60度左右，坚持2分钟后换腿。第七身体站直，收腹，双手可以与肩齐，也可以叉腰，然后上半身以90度左右扭曲，但是下半身保持不动，坚持5分钟。特别提示如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利。

健康又减腰腹的运动有哪些？

大家好，我是猫老师健身！

争议：

很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧？有氧45分钟以上才能燃烧脂肪？而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料？对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好，还是选择HIIT好？

猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的最佳方法[1]。

臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人（包括男人和女人），这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。

从解剖角度来看，腹部脂肪有两种重要的类型：皮下脂肪和内脏脂肪。

内脏脂肪较深且围绕肠，肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法，内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪，会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2]?。用医学术语来说，内脏脂肪与新陈代谢综合症有关，新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖，高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪，也是最顽固的脂肪，虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大，但它增加了体重，不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力，容易使其受伤。高强度训练减脂的好处：

无论选择低强度有氧还是高强度HIIT，对减肥都是有效果的，减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量，也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。

但是，最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为，高强度运动可以更针对内脏脂肪[3]，可以在更短时间内减掉内脏脂肪，且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。

什么是HIIT?

高强度运动是一个模糊的概念，一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练，就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔，然后休息恢复，然后重复练习。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

针对腹部脂肪的HIIT动作训练：

虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易，但只要投入时间，从较低难度的HIIT开始，渐进式的增加难度，慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。

以下针对腹部训练的HIIT，不分先后，可自行选择，运动30秒，休息15秒。你能坚持几个？在留言区告诉我吧。

V字两头起：侧平板：侧平板旋转：登山者：杰克平板支撑：空中自行车：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撑旋转：平板支撑旋转踢腿：上下平板支撑：死虫式：平板抬腿收膝：波比跳：

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参考文献：

[1]MaillardF,PereiraB,BoisseauN.EffectofHigh-IntensityIntervalTrainingonTotal,AbdominalandVisceralFatMass:AMeta-Analysis.SportsMed.2018;48(2):269-288.doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]YangX,SuiW,ZhangM,etal.Switchingharmfulvisceralfattobeneficialenergycombustionimprovesmetabolicdysfunctions.JCIInsight.2017;2(4):e89044.doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]IrvingBA,DavisCK,BrockDW,etal.Effectofexercisetrainingintensityonabdominalvisceralfatandbodycomposition.MedSciSportsExerc.2008;40(11):1863–1872.doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.

瑜伽练锁骨最快方法

1、哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。

停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

2、后仰推举

正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

3、婴儿爬姿

准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。

4、向后拉伸锁骨

找一根松紧适中的类似松紧带的东西，套在双手背后的手腕上。两脚分开与肩同宽，下颚上扬。两手手臂伸直向上抬，同时挺胸仰头。在临界点保持5秒静止。如果觉得做起来很简单的人，可以踮起脚尖增加难度。

5、横向收缩运动

双手套上松紧绳后，向前伸直与地面平行，双脚分开与肩同宽。然后用手腕的力量打开手臂与肩同宽，收缩运动进行15次，收缩幅度在5cm为最佳。

6、坐姿推举

这个动作比较挑战，主攻肩部塑形。

坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

一对漂亮的锁骨很大程度上是依赖于健康的颈部和肩部的。颈部修长了，肩部打开了，胸部开阔了，锁骨就自然漂亮迷人了。

文章分享结束，床上瑜伽减肥瘦腿动作和躺床上玩手机瘦肚子的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！